La frecuencia cardiaca en reposo (FCR) es uno de los indicadores más valiosos —y a menudo infravalorados— tanto para la salud cardiovascular como para el rendimiento deportivo. En este artículo te explico qué refleja, cómo puede cambiar y por qué deberías prestarle atención, desde mi experiencia como nutricionista deportivo y deportista de resistencia.
¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo?
La FCR representa el número de latidos por minuto (bpm) que realiza el corazón cuando estás en completo reposo. Este valor está influenciado por múltiples factores, entre ellos:
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El nivel de entrenamiento aeróbico
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El equilibrio entre el sistema nervioso simpático y parasimpático
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La variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV)
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El descanso, el estrés y la alimentación
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La genética
Una FCR baja, en condiciones normales, suele ser un reflejo de una mayor eficiencia cardiovascular.
Mi caso personal: de 49 a 63 bpm
Hace unos meses, mi rutina de entrenamiento incluía entre 7 y 10 horas semanales de ejercicio cardiovascular, además de trabajo de fuerza.
Mi frecuencia cardiaca en reposo se mantenía en torno a los 49 bpm.
Durante los últimos 4 meses, por un cambio temporal de país y la imposibilidad de acceder a mi bici, reduje esa carga a apenas 1 h 30 min a 3 h semanales.
El resultado fue claro: mi FCR subió hasta 63 bpm.
¿Por qué es importante este cambio?
Un aumento de la FCR puede indicar:
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Menor eficiencia cardiovascular
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Disminución del tono vagal (menos parasimpático)
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Peor recuperación entre sesiones
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Mayor carga basal para el sistema cardíaco
Y a largo plazo, puede ser un indicador precoz de riesgo cardiovascular, especialmente si se acompaña de otros hábitos no saludables.
Lo que dice la ciencia (y la práctica clínica)
Tener una frecuencia cardiaca en reposo baja se asocia con:
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✅ Menor riesgo de enfermedad cardiovascular
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✅ Mejor control del estrés físico y emocional
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✅ Mayor HRV (una mejor adaptación al entorno)
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✅ Mejores adaptaciones al entrenamiento aeróbico
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✅ Mayor longevidad
¿Y la genética?
Por supuesto, la genética también influye. No todo el mundo alcanzará una FCR de 40-50 bpm, incluso con buen entrenamiento. Pero sí existe una tendencia clara: el entrenamiento de resistencia, cuando se mantiene con constancia, mejora la eficiencia del sistema cardiovascular.
Nutrición, descanso y entrenamiento: un enfoque integral
Como nutricionista deportivo, sé que estas adaptaciones no dependen solo del entrenamiento. También influyen:
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Una nutrición bien ajustada
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El sueño y la recuperación
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La gestión del estrés
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Y la regularidad en el movimiento diario
Todo suma. Pero el estímulo cardiovascular es clave, medible y ajustable.
¿Y tú? ¿Controlas tu FCR?
Controlar tu frecuencia cardiaca en reposo es sencillo y muy útil:
Basta con medirte el pulso cada mañana durante una semana y calcular la media.
Y si observas cambios significativos (como me pasó a mí), puede ser una gran señal para revisar tu carga de entrenamiento, tu descanso o tu estilo de vida general.
Autor: Antonio Martí Moreno – Nutricionista deportivo especializado en rendimiento y salud cardiovascular.
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