🔍 Introducción
En el mundo de la nutrición deportiva, hablamos constantemente de hidratos, cargas, timing, recuperación… pero hay un aspecto que muchos siguen dejando de lado: el sueño. Dormir no solo es un proceso reparador, sino una herramienta clave para el rendimiento, la salud y la adaptación al entrenamiento.
La inspiración de esta reflexión viene de un testimonio claro: el piloto de Fórmula 1 Charles Leclerc afirma dormir entre 10 y 11 horas al día para rendir al máximo. Y no es casualidad.
⏰ Dormir más para rendir mejor
Durante el sueño se produce la mayor liberación de hormona del crecimiento, se optimiza la reparación muscular y se consolidan procesos de memoria y aprendizaje motor, clave para deportes técnicos y de resistencia.
Numerosos estudios confirman que al dormir menos de 7 horas por noche se reducen la fuerza, el tiempo de reacción, la capacidad de concentración y la función inmunitaria. Por el contrario, los deportistas que priorizan el sueño mejoran:
- El rendimiento cognitivo
- La capacidad de recuperación
- El metabolismo glucídico y la sensibilidad a la insulina
- El control del apetito (menos antojos)
🌟 Nutrición y sueño: una relación bidireccional
No solo el sueño mejora el metabolismo: tu nutrición también afecta a la calidad del sueño. Una correcta distribución de carbohidratos, una buena cantidad de triptófano, magnesio o vitamina B6 y un timing adecuado pueden marcar la diferencia entre dormir profundamente o despertarte a menudo.
Por eso, nutrir bien y dormir bien no son caminos separados: se complementan.
📅 Recomendaciones prácticas
- Intenta dormir al menos 8 horas diarias (y más si entrenas fuerte o varias veces al día)
- Cena 2-3 horas antes de dormir, incluyendo CH complejos y algo de proteína
- Evita pantallas brillantes y estimulantes al menos 1h antes
- Cuida la higiene del sueño: rutina, oscuridad, silencio, temperatura adecuada
📊 Conclusión
El sueño es tu suplemento más potente, más barato y menos utilizado. Si quieres mejorar tu rendimiento de verdad, cuídalo como cuidas tu entreno y tu dieta.
Porque los detalles marcan la diferencia.
📚 Referencias científicas
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Walsh, N. P., Halson, S. L., et al. (2017). Sleep and Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports, 16(6), 413–418.
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Facer-Childs, E. R., Hodge, K., Dawson, D., et al. (2023). Sleep and performance in elite athletes: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open, 9(1), 29.
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Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: Review and recommendations. International Journal of Sports Medicine, 40(8), 535–543.
Autor: Antonio Martí Moreno – Nutricionista deportivo
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